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Die Planke – Unterarmstütz

Sport.Massage.Daheim.

Die Planke, auch der Unterarmstütz genannt, kann durch variiert werden, sodass diese Übung schwerer oder leichter geht. Heute zeige ich dir die Grundbasis der Planke.


Das Functional-Training ist sehr effektiv, da es mehrere Muskelgruppen aktiviert und trainiert. Dabei werden. Das bedeutet für dich, schnellere Muskelaufbau, mehr Fettverbrennung sowie schnellere Ergebnisse mit „minimalerem“ Aufwand und natürlich jede Menge Spaß. Weiterhin werden alltäglich beanspruchte Muskeln beim Functional-Training angesprochen und helfen die somit, im Alltag fitter zu werden. Zudem werden die Bewegungsabläufe effektiver und ganzheitlicher trainiert.

Die Planke ist eine sehr gute Übung um deinen ganzen Core, also deine Körpermitte, zu stärken.


Die Übung „Planke“ trainiert vorerst deine Rumpfmuskulatur wie den Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae). Seine Aufgabe sind die Drehbewegungen sowie Halte- und Stützfunktionen der Wirbelsäule. Auch das Aufrichten der Wirbelsäule ist die Aufgabe des Rückenstreckers, weshalb dieser, wenn er gut trainiert ist, zu einer geraden Körperhaltung sowie Linderung von Verspannungen und Rückenschmerzen beitragen kann. Bei der Planke werden die Bauchmuskeln statisch trainiert, sodass diese die Stabilisation des Rumpfes unterstützen.


Die Planke trainiert weiterhin deine Bauchmuskeln, die Geraden und die Queren (Musculus Rectus Abdominis und Musculus Transversus Abdominis). Der gerade Bauchmuskel ermöglicht das Einrollen des Rumpfes sowie das Anheben des Oberkörpers aus der liegenden Position. Zudem stabilisiert er das Becken mit. Der quere Bauchmuskel ist essentiell beim Tragen schwerer Dinge. Bei der Planke werden weiterhin Teile des Rückens, der Schulter, das Gesäß sowie die Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Schritt 1: Starte in der Bauchlage. Beuge deine Ellenbogen und positioniere diese in einer Linie unter deinen Schultern. Nun stütze deine Unterarme parallel zueinander auf dem Boden ab.

Schritt 2: Stelle deine Zehenspitzen auf und hebe deinen Körper an. Spanne deinen gesamten Körper an, sodass dieser in einer Linie ist. Das Becken sollte dabei in Höhe deines Kopfes sein.

Schritt 3: Halte diese Position und wiederhole die 3x. Baue diese Übung in deinen Trainingsplan mit ein! Schreibe dir deine Zeit, die du die Planke durchführst, auf. Du wirst dadurch sehen, dass du dich schnell verbesserst!

Viel Spaß! 🙂
Die nächste Übung der Woche erhälst du sehr bald! Somit kannst du deinen Trainingsplan professionell erweitern und hast tolle Übungen inklusive korrekter Anleitung! Deine Sarah