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Wie du deinen Rücken stärkst.

Sport.Massage.Daheim.

Dein Rücken stabilisiert deine Wirbelsäule, welche 24 Wirbel, Kreuz- sowie Steißbein und 23 Bandscheiben besitzt. Deine Wirbelsäule ermöglicht es dir, deinen Oberkörper in viele verschiedene Richtungen zu drehen, zu beugen oder zu strecken. Daher ist es von Vorteil, einen kräftigen Rücken zu haben. Weiterhin ist eine starke Rückenmuskulatur von Bedeutung, da wir durch unseren Alltag oftmals sehr viel sitzen – viel zu viel. Der Rücken wird unterfordert, fehlbelastet, verspannt sich und dann kommt es zu – genau – Rückenschmerzen. Jedoch kannst du sowohl präventiv als auch bei bestehenden Beschwerden und Symptomen wie Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen dagegen angehen. In diesem Artikel zeige ich dir meine 4 Favoriten der Rückenübungen, welche du zu Hause ohne Geräte durchführen kannst.

Warum ein starker Rücken?

Deine Rückenmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule und unterstützt dich bei einer aufrechten Haltung. Deine Wirbelsäule ist weiterhin wichtig für die Beweglichkeit. Durch sie kannst du dich drehen, nach vorne beugen oder strecken. Außerdem schützt sie dein Rückenmark und die umliegenden Nervenbahnen vor Verletzungen. Du siehst also, eine starke Rückenmuskulatur schützt deine wertvolle Wirbelsäule.

Weiterhin kann ein starker Rücken Schmerzen vorbeugen oder lindern. Durch einseitige Belastungen in unserem Alltag, wie stundenlanges Sitzen im Büro oder Home-Office, im Auto oder abends auf der Coach, kann sich die Muskulatur verspannen und zu Schmerzen führen. Durch Bewegung und Kräftigung deiner Rückenmuskulatur kannst du diesem präventiv entgegen wirken. Aufgrund dessen, dass deine Rückenmuskulatur deine Wirbelsäule schützt, kannst du auch Rückenerkrankungen wir Bandscheibenvorfälle, Arthrose oder Haltungsschäden vorbeugen. zudem wird durch ständige Bewegung deine Durchblutung gefördert, welches deinen Bandscheiben zu Gute kommt und den Nährstoffaustausch begünstigt.

Zu viel Sitzen und Fehlbelastungen begünstigen einen Büro-Rücken.

Noch einige wichtige Punkte, welche oftmals völlig vernachlässigt werden. Durch eine schwäche Rückenmuskulatur kann die Atmung beeinträchtigt werden beziehungsweise holst du nicht tief genug Luft. Zudem können Organe und Nervenbahnen eingeklemmt werden.

Auf der psychologischen Ebene kann ein starker Rücken dein Selbstbewusstsein stärken, da du eine aufrechtere Körperhaltung hast und dadurch eine kräftigere Ausstrahlung hast. Überdies kann auch deine Stimmung positiv beeinflusst werden. Wenn wir uns nicht wohlfühlen, haben wir oftmals auch eine eingefallene Haltung. Durch einen starken Rücken und einem aufrechten Gang wirst du dich gleich wohler und voller Tatendrang fühlen. Auch etwas Müdigkeit kann durch eine bewusste gerade Körperhaltung positiv beeinflusst werden.

Infolgedessen habe ich dir vier meiner Favoriten der Rückenübungen ohne Geräte für zu Hause für dich zusammen gestellt. Diese sind als Bild- oder Video-Datei verfügbar. Zudem erhältst du eine schriftliche Anleitung. Ich wünsche dir viel Spaß und kehre deinem Büro-Rücken den Rücken zu!

1.) Rudern stehend – Anleitung:

Stehe im schulterbreiten Stand fest auf dem Boden. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Gesäß ist leicht nach hinten verlagert. Dein Gewicht ist auf deinen ganzen Füßen. Dein nach vorn gelehnter Oberkörper ist in der Wirbelsäule gerade, dein Bauchnabel ist eingezogen und deine Schultern zurück gezogen. Dein Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke deine Arme nach vorne aus und balle deine Hände zu einer Faust und ziehe deine Ellenbogen hinter deinen Rücken zurück. Achte dabei darauf, dass dein Bauch fest angespannt ist und du deine Schultern während des Zurückziehens nach hinten unten gezogen sind. Wiederhole diese Übung für 3 Runden á 15 Wiederholungen. Dies dient dazu, dass deine Haltung sich verbessert und du einen Büro-Rücken entgegen wirkst. Außerdem können Schmerzen gelindert und Muskulatur aufgebaut werden.

Rudern im Stehen mit resistance band.

2.) Latzug stehend – Anleitung:

Stehe im schulterbreiten Stand fest auf dem Boden. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Gesäß ist leicht nach hinten verlagert. Dein Gewicht ist auf deinen ganzen Füßen. Dein nach vorn gelehnter Oberkörper ist in der Wirbelsäule gerade, dein Bauchnabel ist eingezogen und deine Schultern zurück gezogen. Dein Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke deine Arme nach oben aus und balle deine Hände zu einer Faust und ziehe deine Ellenbogen zu deinen Rippen und deinem Rücken zurück. Achte dabei darauf, dass dein Bauch fest angespannt ist und du deine Schultern während des Zurückziehens nach hinten unten gezogen sind. Wiederhole diese Übung für 3 Runden á 15 Wiederholungen. Dies dient dazu, dass deine Haltung sich verbessert und du einen Büro-Rücken entgegen wirkst. Außerdem können Schmerzen gelindert und Muskulatur aufgebaut werden.

Latzug im Stehen mit resistance band.

3.) Liegend Superman – Anleitung:

Begebe dich in Bauchlage und strecke deine Beine aus. Strecke deine Arme nach vorne aus und hebe deinen Oberkörper und deine Beine in die Luft.
Deine Schultern sind zurück gezogen und dein Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecke deine Arme nach vorne aus und balle deine Hände zu einer Faust und ziehe deine Ellenbogen zu deinen Rippen zurück. Achte dabei darauf, dass du deine Schultern während des Zurückziehens nach hinten unten gezogen hast. Wiederhole diese Übung für 3 Runden á 15 Wiederholungen. Dies dient dazu, dass deine Haltung sich verbessert und du einen Büro-Rücken entgegen wirkst. Außerdem können Schmerzen gelindert und Muskulatur aufgebaut werden.

Liegend Superman für deinen unteren Rücken.

4.) Liegend Rückenstrecker – Anleitung:

Begebe dich in Bauchlage und strecke deine Beine aus. Deine Hände lehnst du an deine Schläfen und hebe deinen Oberkörper in die Luft.
Deine Schultern sind zurück gezogen und dein Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Wiederhole diese Übung für 3 Runden á 15 Wiederholungen. Dies dient dazu, dass deine Haltung sich verbessert und du einen Büro-Rücken entgegen wirkst. Außerdem können Schmerzen gelindert und Muskulatur aufgebaut werden.

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Liegend Rückenstrecker für deinen unteren Rücken.

 

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